Fitness

Fitness bestaat al sinds de oudheid en werd o.a. in Egypte en India uitgevoerd om de balans tussen lichaam en geest te verbeteren. Tegenwoordig is fitness vooral het vergroten van de spierrmassa ook wel ¨hypertrofie¨ genoemd. 

De meerderheid die begint met fitness start met het trainen op apparaten, dit is vaak toegankelijk en niet al te eenvoudig. Maar waarom is dit zo?

Mijn ervaring als fitness instructeur en personal trainer laat me zien dat de meeste sportscholen vol staan met apparaten. Niet gek dus dat deze trend "het trainen op apparaten" een veel vorkomende manier van trainen is. Ook is de fitnesswereld een wereld met veel concurrentie en heeft de prijs van het abonnement zo zijn invloed op de kwaliteit. 

Zo heb je budgetsportscholen waar vrijwel of geen begeleiding gegeven wordt, maar ook sportscholen waar wel begeleid wordt. En ook in die begeleiding zitten verschillende niveau´s van kwaliteit.

Fitness in de praktijk

Wat bedoel ik met functionele training?

Hierboven zie je de correcte uitvoering van een squat, geleid door een stok die je dwingt om de juiste houding uit te voeren.

Train volgens de kinetische keten en planes of motion

Het lichaam beweegt over verschillende gewrichten. Deze gewrichten bij elkaar genomen worden de kinetische keten genoemd. Deze gewrichten staan in connectie met botten, spieren en pezen en geven ons de mogelijkheid in verschillenden vlakken te bewegen ook wel "planes of motion genoemd" in gewoon Nederlands: "bewegingsvlakken". Zo kun je dus verschillende bewegingen maken. Een goed voorbeeld hiervan is optrekken of een roeibeweging maken. Je traint hierbij hoofdzakelijk de brede rugspier en de biceps. Dit is een compound oefening (samengevoegde oefening). Je traint namelijk niet alleen maar de brede rugspier maar ook de biceps en vele andere omliggende spieren. Dit ten opzichte van bijvoorbeeld een bicepscurl. Het heeft de voorkeur om voornamelijk compound oefeningen uit te voeren i.v.m. het aanspreken van meerdere spieren. 

Isolatie oefeningen zoals een biceps curl nemen veel tijd in beslag in een training. De biceps is een kleine spiergroep en ondersteund bij het uitvoeren van rows en pullups. Hieruit mag je opmaken dat het niet nodig is om die extra tijd te spenderen in het trainen van de biceps. Die tijd kun je beter investeren in zogenoemde compound oefeningen! 

Train naar beweging. Hieronder bij figuur 1 zie je de bewegingsvlakken en de mogelijke bewegingen die we kunnen maken.

               Bij figuur 2 zien jullie de assen waar om de mens kan bewegen.           

Bijbehorende bewegingen zijn:

• Longitudinale as - transversale vlak : rotaties (draaien)
• Transversale/frontale as - sagittale vlak : Flexie en extensie (strekken/buigen)
• Sagittale as: frontale vlak - lateroflexie  (opzij buigen)

Nu we dit weten zijn gekomen, komen we terug op de kinetische keten. Bovenstaande bewegingen zijn belangrijk om uit te voeren tijdens de training. Wanneer je de bewegingsuitslagen van de bewegelijkheid van de gewrichten samenvoegt met de planes of motion zie je deze 7 basis bewegingspatronen ontstaan:

Wanneer je bovenstaande bewegingspatronen vertaalt in oefeningen krijg je o.a.:

Bij fase 2, movement control creëer je een kleine progressie van de houding door de bewegingen in de training wat moeilijker te maken en de gegeven stabiliteit te verkleinen. Hierdoor zal het lichaam meer zijn best moet doen om het instabiele karakter te overwinnen. Je krijgt een betere controle over de uit te voeren oefeningen en voorkomt blessures.

Bij fase 3 - Movement domination, wordt het een stuk zwaarder en beproef je het lichaam daadwerkelijk door extra gewichten en/of moeilijkere bewegingsvormen uit te voeren. Er worden enorm veel spiervezels aangesproken waardoor zowel de momentele- als de naverbranding erg hoog liggen. Dit houdt wel tot zo'n 72 uur aan!

Deze manier van training zie je hedendaags maar weinig in sportscholen, maar zou de reguliere aanpak moéten zijn. Het principe van trainen lijkt me duidelijk, train zo veel mogelijk zonder apparaten en voer oefeningen uit in de verschillende bewegingsvlakken. Gebruik losse materialen zoals: gewichten, elastieken, ballen en train op eigen lichaamsgewicht.

Hoe verder? 

De warming-up bereid jouw lichaam dus voor op de krachttraining waarin verschillende aspecten terug moeten komen, namelijk:

Na de warming up en krachttraining vindt er een cooling down plaats die berust op de rust en herstel na de training. Je brengt het lichaam terug in ruststand en verruilt spanning voor ontspanning. Je brengt de hartslag weer om laag en ontlast de spieren door bijvoorbeeld te foamrollen.

Natuurlijk kun je ook al deze aspecten laten voor wat ze zijn en als beginner meteen van start gaan met oefeningen gericht op de absolute kracht. Maar de resultaten die je zult bereiken zullen onderdoen voor de resultaten die je met de bovenstaande manier kunt behalen. Plus de kans op blessures ligt hoger dan bij de progressie training.